Stress zeigt hat viele Gesichter und manchmal taucht er genau dann auf, wenn du ihn am wenigsten gebrauchen kannst. Plötzlich bricht eine Panikattacke über dich herein, der innere Quengelton meldet sich zu Wort, oder du merkst einfach, dass deine Gefühle gerade größer sind als du selbst. Was dabei leicht in Vergessenheit gerät: Dein Nervensystem ist bemerkenswert anpassungsfähig. Es kann lernen, sich zu beruhigen. Zur Unterstützung braucht es manchmal nur die richtige Übung. Wer versteht, wie Panikattacken entstehen, was hinter dem Quengeln steckt und wie Selbst- sowie Co-Regulation funktionieren, gewinnt echte Handlungsmöglichkeiten zurück. Genau darum geht es in diesem Artikel.

P – Panikattacke

Eine Panikattacke trifft dich meist wie aus heiterem Himmel: Das Herz rast, ein Druck auf der Brust entsteht, und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, überwältigt dich innerhalb von Sekunden. Was dabei passiert, ist im Grunde eine sehr intensive Angstreaktion. Dein Nervensystem schaltet in den Alarmmodus, obwohl keine reale Gefahr vorliegt. Dein Körper meint es jedoch nur gut mit dir: Er schützt dich, wie er es schon immer getan hat. Was viele Menschen, die es noch nie selbst erlebt und gespürt haben, jedoch nicht verstehen und daher nicht nachvollziehen können ist: Die Angst ist hingegen sehr real.

In dem Moment, in dem eine Panikattacke beginnt, hilft gezielte, kontrollierte Atmung erstaunlich schnell. Die sogenannte Box-Atmung – vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten – sendet deinem Nervensystem das Signal, dass alles in Ordnung ist. Erdungsübungen wirken ergänzend sehr gut. Stelle deine Füße fest auf den Boden und lege eine oder beide Hände auf dein Herz oder deinen Bauch. Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade siehst, hörst oder spürst. So kehrst du in den gegenwärtigen Moment zurück. Wenn du merkst, dass Panikattacken deinen Alltag zunehmend einschränken, bist du mit therapeutischer Begleitung gut aufgehoben: Durch gezielte Übungen, die Schritt für Schritt aufgebaut werden, lässt sich sowohl die Häufigkeit als auch die Intensität der Attacken spürbar verringern.

Q – Quengeln

Quengeln verbinden die meisten von uns sofort mit kleinen Kindern, doch wer ehrlich hinschaut, entdeckt es oft auch bei Erwachsenen. Vielleicht merkst du es sogar bei dir selbst, an manchen Tagen. Und das ist völlig menschlich, denn hinter dem Quengeln steckt fast immer dasselbe: Stress, Erschöpfung oder das Gefühl, gerade mit allem ein bisschen zu viel zu haben. Und manchmal ist es schlicht Hunger, der uns zur „Diva“ macht – so wie in der bekannten Werbung für einen beliebten Schokoriegel mit Karamell und Erdnüssen.

Bei Kindern hilft ein verlässlicher Tagesrhythmus enorm, weil er Sicherheit und Vorhersehbarkeit schafft. Ausreichend Ruhephasen, aufmerksames Erkennen der eigentlichen Bedürfnisse und ein ruhiges, einfühlsames Eingehen darauf mindern die Intensität solcher Momente spürbar, auch wenn sie sie nicht vollständig verschwinden lassen. Es ist keinesfalls das Ziel, Emotionen „wegzumachen“, da sie wichtige Botschaften und Alarmsignale unseres Körpers sind.

Kennst du das? Du kommst abends nach Hause, alles fordert gleichzeitig deine Aufmerksamkeit, und irgendwann hörst du dich selbst in einem Ton sprechen, den du eigentlich gar nicht magst. Das ist ein zuverlässiges Signal: Du brauchst jetzt dringend eine Pause! Selbstfürsorge, bewusstes Stressmanagement und eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis wirken hier als verlässliche Gegengewichte. Bereits wenige Minuten am Tag können einen echten Unterschied machen. Es kann auch sehr sinnvoll sein, bereits früh am Tag Pausen einzulegen, damit sich die Erschöpfung nicht aufstaut und am Abend „das Fass überläuft“.

R – Regulation oder Selbst- & Co-Regulation

Selbstregulation bedeutet, deine eigenen Gefühle und Reaktionen wahrzunehmen und einen bewussten Umgang damit zu finden. Wie bereits erwähnt, geht es ausdrücklich nicht darum, Emotionen „wegzumachen“ oder gar zu unterdrücken. Vielmehr geht es darum, sie leichter zu tragen, ihnen einen Rahmen zu geben. Atemübungen, körperorientierte Techniken, Achtsamkeit und kognitive Umstrukturierung sind dabei bewährte Werkzeuge. Was sie gemeinsam haben: Sie lassen sich direkt in deinen Alltag integrieren und geben dir die Möglichkeit, aktiv Einfluss auf deinen inneren Zustand zu nehmen, statt nur zu warten, dass er sich irgendwie von selbst reguliert. Spoiler: Das tut es zwar irgendwann, aber in einer unangenehmen Intensität und meist in einer Form, die weder dir noch deinem Gegenüber guttut.

Eng damit verbunden ist eine zweite, oft unterschätzte Form: die Co-Regulation. Sie beschreibt, wie du durch die Nähe und Präsenz eines anderen Menschen emotionale Stabilität zurückgewinnen kannst. Ein anschauliches Beispiel dafür ist der Moment, in dem du ein weinendes Baby auf den Arm nimmst: Du prüfst, ob seine Grundbedürfnisse gestillt sind, hältst es sanft, schaukelst es behutsam und sprichst mit leiser, ruhiger Stimme zu ihm. Es dauert zwar ein Weilchen, doch nach und nach beruhigt sich das Baby. Und wenn Müdigkeit der eigentliche Auslöser war, schläft es oft einfach ein, weil es sich auf deinem Arm sicher und aufgehoben fühlt. Was für Babys gilt, gilt auch für dich: Angenehme soziale Begegnungen und tragfähige Beziehungen sind keine Extras, auf die du verzichten könntest. Sie sind eine echte Grundlage für deine emotionale und körperliche Gesundheit.

Möchtest du mehr zu dem Thema erfahren? Am 08. Mai 2026 findet wieder ein VHS-Workshop in Iserlohn dazu statt. Anmeldungen unter: Emotionsregulation – Umgang mit Stress und starken Gefühlen.

Falls du nicht hier in der Nähe bist, aber dennoch Interesse an diesem Thema hast, kannst du dich hier auf die Warteliste eintragen, denn ich plane (voruassichtlich im Juni) einen vergleichbaren Online-Workshop.

Ich würde mich freuen, wenn wir uns sehen und uns gemeinsam regulieren.

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