Letzte Aktualisierung am 20.10.2024.

Zur Selbstregulation sowie Co-Regulation gehören nicht nur Übungen, die unser Nervensystem wieder „herunterbringen“, sondern (meines Erachtens) auch zumindest ein basales, leicht verständliches Wissen, um die Prozesse, die in uns vorgehen, wenn wir mal wieder „überkochen“ oder uns am liebsten in Luft auflösen wollen.

Daher habe ich mir überlegt ein Emotionsregulations-ABC zu schreiben. Nach und nach werde ich zu einigen weiteren Buchstaben des Alphabets einen Beitrag veröffentlichen. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit aller relevanten Themen, die dazu gehören, jedoch werde ich mich bemühen alle Punkte einzubringen, die mir relevant erscheinen. Diese werden natürlich später auch noch weiter ergänzt, wenn mir neue relevante Themen zu einem Buchstaben einfallen.

Übrigens kann man in der aktuellen Saison Herbst 2024 bis Sommer 2025 Kurse von mir zur Selbstregulation bei der VHS Iserlohn buchen. Schau gerne in das Programm rein.

Sollte dir noch etwas Relevantes zu den Themen Regulation, Emotionen, Selbst- und oder Co-Regulation einfallen, lass es mich gerne per E-Mail oder in den Kommentaren wissen, dann hat der Punkt große Chancen ins ABC aufgenommen zu werden.

Also, los geht’s!

A – Akutsituationen

Individuell betrachtet, kann absolut alles für eine Person eine Akutsituation darstellen. Angst, Banküberfall, Chorprobe, Date, Einkaufen, Fliegen, Gewalterfahrung(en), Hochzeit, Innenstadt, Jäger, Konflikt, Lampenfieber, Mathearbeit, Notlandung, OP, Panikattacke, Quallenbegegnung, rote Ampel, Streit, Trennung, Unfall, Vertragsabschluss, weiße Kittel, Xantippe, Yaks und Zahnärzte – alles Genannte, und noch vieles mehr, was wir uns vorstellen oder auch nicht vorstellen können, kann für einen Menschen eine (lebens-)bedrohliche Situation darstellen.

Manchmal ist diese Bedrohung real, wie beispielsweise ein Autounfall, aber manche sind auch tatsächlich harmlos, erzeugen aber aus verschiedensten Gründen in der jeweiligen Person eine irrationale, aber sehr präsente und vor allem akute Emotion, die unkontrollierbar erscheint. Die Person kann sich überwältigt, gar machtlos und handlungsunfähig fühlen.

B – Beruhigungsübungen

Beruhigungsübungen gehören meines Erachtens in den Werkzeugkoffer für Notfälle eines jeden Menschen. Dies können Atemübungen, bewusste und achtsame Handlungen, Klopftechniken, Schreibübungen sein und noch viele andere mehr.

Wenn wir die Mechanismen hinter den uns bedrohlich erscheinenden Situationen bzw. den tatsächlichen Akutsituationen verstehen, dann fällt es leichter zu verstehen und anzunehmen, dass „einfache“ Übungen hierbei helfen können.

Diese Übungen können und sollten regelmäßig praktiziert werden. Es ist sogar empfehlenswert sie auch in Momenten anzuwenden, wenn die „Notlage“ nicht akut ist. Je öfter eine Übung gemacht wird, desto automatisierter können wir sie abrufen und das hilft uns insbesondere dann, wenn wir gerade „außer uns“ sind und mit wirklich klar denken können.

Natürlich gibt es (Lebens-)Umstände, die nicht mit einigen Übungen verbessert werden können. Die Übungen ersetzen weder eine möglicherweise notwendige (fach)ärztliche Behandlung noch eine Psychotherapie, sollte(n) diese indiziert sein. Daher an dieser Stelle der dringende Hinweis: Sollte es dir mit diesen Übungen nicht gut, nicht besser oder gar schlechter gehen, dann bitte ich dich auf dein Gefühl zu hören, die Übungen sofort zu unterbrechen und dich in eine angemessene Behandlung – ärztlich oder psychotherapeutisch – zu begeben.

C – Co-Regulation

Am Beispiel eines Babys:

Das Nervensystem eines Babys ist noch komplett unreguliert. Es reagiert auf alle seine Bedürfnisse, als stellten sie Todesgefahr dar. Daher weinen Babys auch so herzzerreißend, egal was gerade nicht stimmt: Hunger, Windel voll, Temperatur passt nicht, Müdigkeit, Überreizung… Und diese Reaktion des Babys ist nachvollziehbar, denn ohne eine Bezugsperson würde das Baby nicht versorgt werden und in sehr kurzer Zeit nicht mehr überlebensfähig sein.

Was tun Bezugspersonen, wenn ein Baby weint? Sie schenken ihm Aufmerksamkeit, Berührung, Beruhigung, wiegen und schaukeln es sanft, singen ihm etwas vor, wechseln die Windeln, also kümmern sich um das Bedürfnis, was gerade im Vordergrund steht. Allein diese Handlung, das Baby auf den Arm zu nehmen und es mit sanften Worten zu beruhigen, führt bereits zur Co-Regulation.

Wichtig dabei ist, dass das Nervensystem der Bezugsperson ebenfalls „ruhig“ ist oder zumindest ruhiger, als das des Babys. Wenn das Baby beispielsweise krank ist und die Bezugsperson ist hilflos, verzweifelt, verängstigt, dann kann das dazu führen, dass das Baby sich ebenfalls nicht beruhigen kann. Die Nervensysteme synchronisieren sich gegenseitig. Ein „unruhiges“ Nervensystem (z. B. des Babys) kann durch das ruhige(re) Nervensystem (z. B. der Bezugsperson) beruhigt werden. Umgekehrt, wie im Beispiel des kranken Babys, funktioniert das leider ebenfalls.

Und auch hier können die Beruhigungsübungen, die ich weiter oben thematisiert habe, nützlich und hilfreich sein. Wenn ich weiß, wie ich im Notfall „einen kühlen Kopf“ bewahren kann, dann kann ich damit positiv darauf einwirken, dass mein Gegenüber ebenfalls „einen kühlen Kopf“ behält oder zumindest etwas abkühlt.

Weitere Teile des ABCs findest du hier:

ABC der Emotionsregulation – Teil 2 (D, E, F)

ABC der Emotionsregulation – Teil 3 (G, H, I)

Kannst du mit den Punkten etwas anfangen? Ist alles verständlich? Fehlen dir Infos?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder schreib mir eine E-Mail (lidija@lidijatesche.de), falls du Fragen, (Themen)Wünsche, Anregungen oder Kritik an und für mich hast.

Ich freue mich sehr von dir zu lesen.